Знакома вам народная забава, кто дольше в планке простоит? 😁
Почему это не имеет смысла и может быть даже вредно? 🤔
Начну с того, что планкой мы в первую очередь прорабатываем глубокие внутренние брюшные мышцы.
Ключевое слово "глубокие", а именно поперечную мышцу, расположенную под слоем прямых и косых мышц живота. Именно она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота.
Кроме того, в планке работают глубокие стабилизаторы, а также необходимо подключать мышцы тазового дна, что очень важно ☝️.
Но дело в том, что эти глубокие мышцы не могут долго находиться в сокращённом состоянии 🤷♀️. По итогу, при долгом стоянии в планке они расслабляются, и не работают, а нагрузка переходит на другие мышцы и суставы, а именно:
🔸️поясничный отдел позвоночника (расслабление мышц живота приводит к его излишнему прогибу (провалу));
🔸️плечевые суставы (нагрузка на них также вызвана провисанием позвоночника из-за ослабевших мышц кора).
Вот и получается: не лечим, а калечим 😔.
Гораздо эффективнее и безопаснее стоять в планке короткими подходами с коротким отдыхом. Например: 15 сек. планка - 5 сек. отдых или 20 сек. планка - 10 сек. отдых. Всего 3-6 подходов.
Дело в том, что после короткого отдыха глубокие мышцы снова включатся в работу и можно продолжать стоять в планке без потери техники.
В том случае, если такая работа для вас станет слишком лёгкой, просто усложняем само упражнение "планка", чтобы 15-20 секунд можно было выполнить тяжело, но правильно ☝️️.
